Rauchen ist schädlich, das weiß jeder. Spätestens seit es die anschaulichen Warnbilder auf den Verpackungen gibt, sind Raucher auch über die möglichen gesundheitlichen Folgen informiert. Doch Schlafstörungen durch Rauchen? Wie hängt das zusammen und wie lässt es sich vermeiden, ohne gleich ganz auf Zigaretten verzichten zu müssen?
Kurzfristige Auswirkungen des Rauchens
Langfristig verursacht Rauchen viele unterschiedliche Schäden im Körper. Doch uns interessiert, was passiert unmittelbar beim und nach dem Rauchen einer Zigarette?
Nikotin löst in Sekunden im Gehirn und Körper unterschiedliche Prozesse aus. Man spricht auch von einem biphasischen Effekt des Nikotins. Das erklärt, warum viele Raucherinnen und Raucher nach einer stressigen Situation zur Zigarette greifen, um zu entspannen. Denn in der ersten Phase wirkt Nikotin tatsächlich beruhigend.
In der zweiten Phase, die wenige Minuten später einsetzt, steigt der Adrenalinspiegel und bringt den Körper auf Touren. Eigentlich ist er jetzt bereit für Höchstleistungen, bereit zur Flucht. Ein Gewohnheitsraucher nimmt diesen Effekt gar nicht mehr in dieser Form wahr, sondern empfindet ihn sogar als Entspannung.
Nach einer Zigarette reagiert der Körper jedoch immer mit …
- steigendem Blutdruck
- erhöhter Herzfrequenz
- erhöhtem Stoffwechsel
- erhöhtem Blutzucker
- sinkender Hauttemperatur
- gesteigerter Aufmerksamkeit
- einer flacheren, schnelleren Atmung
Eine gute Vorbereitung für die Nachtruhe sieht anders aus.
Weitere Angriffe auf den gesunden Schlaf
Darüber hinaus verändert Nikotin auch die Aktivität der Gehirnwellen. Man hat festgestellt, dass die wichtigen Tiefschlafphasen bei Rauchern kürzer und weniger tief sind als bei Nichtrauchern. Dadurch sinkt die Schlafqualität.
Bei starken Rauchern kann es sogar durch Entzugserscheinungen in der Nacht zu Durchschlafstörungen kommen.
In der Medizin geht man davon aus, dass die Auswirkungen des Nikotins bestimmte Botenstoffe im Gehirn beeinflussen. Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin spielen gleich auf mehreren Ebenen beim Ein- und Durchschlafen eine wesentliche Rolle.
Sogar das Schnarchen wird durch Rauchen gefördert. Auch wenn die genaue Ursache noch nicht medizinisch geklärt ist, so scheinen Statistiken diesen Zusammenhang eindeutig zu belegen. Als Ursache wird eine veränderte und vermehrte Schleimbildung im Rachen vermutet.
Verzichte auf die letzten Zigaretten für einen guten Schlaf
Das sagt sich so leicht daher, war doch grade die letzte Zigarette in Gesellschaft oder allein auf dem Balkon, bisher so besonders angenehm und entspannend.
Je mehr man raucht, desto mehr Nikotin wird benötigt, um die vermeintlich positiven Effekte zu erleben. Bei starken Rauchern hält die Wirkung einer Zigarette nicht so lange an, wie bei Gelegenheits- oder Nichtrauchern. Das funktioniert auch umgekehrt. Also trainiere deinen Körper langsam auf den Teilentzug am Abend heran.
Zwei Ansätze, wie du vorgehen könntest, schrittweise immer früher am Tag die letzte Zigarette anzuzünden:
- Du bemühst dich, über den Tag verteilt, grundsätzlich weniger zu rauchen. Das gelingt meistens noch ganz gut. Du könntest zum Beispiel jedem zweiten Anreiz, zur Zigarette zu greifen, nicht nachgeben. Oder du begibst dich bewusst öfter in Situationen, in denen du nicht rauchen kannst oder darfst.
- Eine weitere Möglichkeit ist es, sich auf den Abend zu beschränken. Du schleichst dich Abend für Abend im Halb- oder Viertelstundentakt an deine Rauchstoppgrenze von zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen heran.
- Es kann natürlich auch mit der radikalen Methode funktionieren: ab 19 Uhr keine Zigarette mehr, basta! Allerdings liegt diese Methode nicht jedem und du solltest dir dann bewusst sein, dass es dabei in der ersten Woche, aufgrund der Entzugserscheinungen, ebenfalls zu Schlafstörungen kommen kann. Die müsstest du dann eben in Kauf nehmen.
Den Gefahren ins Auge sehen
Natürlich muss an dieser Stelle die Aufforderung kommen, ganz mit dem Rauchen aufzuhören. Es kann durchaus passieren, dass du durch die rauchfreien letzten Stunden am Tag auf den Geschmack kommst. Am Ende siehst du gar keinen Sinn mehr darin, überhaupt noch zu rauchen. Das könnte ein positiver Begleiteffekt sein.
Apropos Begleiteffekte, viele fürchten sich vor den negativen Begleiteffekten, wenn sie abends plötzlich nicht mehr rauchen. Eine Kompensation durch Snacks und Naschereien liegt nahe. Denn immerhin, Nikotin hat auch Auswirkungen auf den Blutzucker, den Stoffwechsel und das Hungergefühl. Fehlt plötzlich die Nikotinzufuhr …
- sinkt zunächst der Blutzuckerspiegel. Unterzuckerung und Lust auf Süßes sind die Folgen.
- isst man mehr. Denn bevor die Nahrung auf den Blutzucker wirkt, vergehen rund 20 Minuten, Nikotin wirkt fast sofort.
- steigt das Hungergefühl. Denn Nikotin wirkt auf das Brechzentrum und senkt auch damit das Hungergefühl.
Ein Trost mag es sein, dass der Körper sich in wenigen Wochen daran gewöhnt haben wird. Hier heißt es durchhalten und der Naschsucht nicht nachgeben.
Ein weiterer Widersacher ist unsere Psyche. Nichts liebt der Mensch so sehr, wie seine Gewohnheiten, seine Rituale. Plötzlich entsteht eine Leere dort, wo du zuvor eine Zigarette geraucht hast. Hier musst du unbedingt für gesunde Ersatzrituale sorgen. Statt zu rauchen, Whisky zu trinken oder becherweise Eis zu essen, ist nachweislich keine gute Alternative. Sorge stattdessen für gesunde und beruhigende Ersatzhandlungen am Abend, zum Beispiel:
- ein letzter Rundgang an der frischen Luft
- schöne Musik bewusst hören
- ein Sudoku lösen
- Gedanken, Erlebnisse des Tages, aufschreiben
- den nächsten Tag planen
- Meditation, autogenes Training, Yoga Entspannung
- Vorbereitungen für den nächsten Tag treffen
