Jeder erlebt Nächte, in denen es mit dem Einschlafen nicht klappt. Dies ist absolut normal, solange es nicht regelmäßig passiert. Kennst du das auch? In der Hoffnung, dass sich der Schlaf gleich einstellen wird, bleibst du liegen. Doch die Zeit vergeht, du wälzt dich hin und her und du bist immer noch wach. Daher ein guter Tipp: Stehe auf, wenn du nicht schlafen kannst.
Tipps bei Schlafstörungen: Bleibe nicht liegen, wenn du nicht schlafen kannst
Schlafstörungen gelten als Volkskrankheit. Millionen Menschen sind hierzulande davon betroffen. Der „DAK-Gesundheitsreport“ hat 2017 bereits ermittelt, dass 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht schlafen. Es gibt viele Ursachen für schlechten Schlaf„, beispielsweise Lärm, Stress oder psychische Erkrankungen. Versuche, bevor du ins Bett gehst, das, was dich beschäftigt, zu verarbeiten. Sehr sinnvoll sind Einschlafrituale. Ziehe dich rechtzeitig vor dem Schlafengehen von allen Alltagsaktivitäten zurück. Denke noch mal darüber nach, was dich tagsüber beschäftigt hat und versuche es dann, aus dem Kopf zu verbannen. Dadurch erreichst du vielleicht eine entspannte Gemütslage. Du kannst vor dem Einschlafen auch Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation praktizieren. Achte zudem auf eine gute Schlafhygiene. Wenn es dennoch nicht mit dem Schlafen klappt, stehe auf.
Warum solltest du nicht liegen bleiben, wenn du nicht schlafen kannst?
Beim gesunden Schläfer besteht unbewusst eine Koppelung zwischen Schlafraum, Schlafumgebung und dem Gefühl von Entspannung. Bei Menschen mit Schlafstörungen ist diese Koppelung oftmals verloren gegangen. Im Schlafzimmer denken sie häufig über verschiedenste Dinge nach, die zur Anspannung führen, doch zu viel Denken ist im Bett der größte Feind eines guten Schlafs. Stehe auf, falls es mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht klappt. Wenn du wach liegen bleibst, schickst du deinem Unterbewusstsein die falsche Botschaft: Dein Körper lernt, im Bett zu liegen, ohne dass hier eigentlich geschlafen werden sollte. Dein Gehirn muss das Bett als Ort der Ruhe und des Schlafens ansehen. Umso mehr du versuchst, einzuschlafen, umso schwieriger wird es wahrscheinlich werden. Der Grundgedanke wird immer der Gleiche sein: „Ich kann nicht schlafen.“ Lenke ihn auf etwas anderes. Je länger du schlaflos im Bett liegen bleibst, desto mehr erwartest du das Gleiche, wenn du wieder in der Umgebung bist, vielleicht sogar schon, wenn du nur den Schlafraum betrittst. Dein Unterbewusstsein verbindet das Schlafzimmer mit Wachliegen und nicht mit Schlafen. Daher stehe auf, wenn du 20 bis 30 Minuten lang nicht einschlafen kannst und verlasse den Raum.
Was solltest du tun nach dem Aufstehen?
Versuche, bei schwacher Beleuchtung etwas Entspannendes zu tun. Du kannst beispielsweise sanfte Musik hören, ein Buch lesen oder Kreuzworträtsel lösen. Einen aufregenden Film solltest du dir natürlich nicht ansehen, denn dieser wird dich in keinen Zustand der Entspannung versetzen. Wohl eher wird genau das Gegenteil eintreten und du wirst noch wacher. Vielleicht gelingt es auch mit einer beruhigenden Yogastellung wie Savasana, die dabei helfen kann, anschließend besser einzuschlafen. Andere wiederum finden durch die richtige Atmung zur Entspannung: Konzentriere dich auf das bewusste Heben und Senken, welches deine Atmung verursacht. Spüre das Ein- und Ausatmen und versuche dadurch, innerlich zur Ruhe zu kommen. Du kannst dich auch mit monotonen Dingen wie Staubwischen beschäftigen, bis du müde bist. Trinke einen Schlaftee, um die Entspannung zu fördern. Gut geeignet sind Kräuter wie:
- Hopfen
- Baldrian
- Lavendel
- Melisse
Baue den Schlaftee am besten mit in dein abendliches Gute-Nacht-Ritual ein. Eine Alternative zum Tee ist heiße Milch mit Honig, die ebenso bei vielen eine sehr entspannende Wirkung hat. Eine gute Idee ist auch ein warmes Bad, denn die sinkende Körpertemperatur danach begünstigt Schläfrigkeit. Wofür du dich auch immer entscheiden magst, gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist. Eines vorweg: Es gibt kein Patentrezept für besseren Schlaf. Dann wären Schlafstörungen wahrscheinlich nicht so weit verbreitet. Doch natürlich gibt es gute Tipps gegen schlechten Schlaf.
Fazit
Wenn du nachts aufwachst und dich zwar wach, aber dennoch innerlich wohl und entspannt fühlst, sodass du wahrscheinlich gleich wieder weiter schlafen wirst, musst du nicht aufstehen. Geht das Wachheitsgefühl jedoch mit einer Unruhe einher, solltest du aufstehen, das Schlafzimmer verlassen und etwas Entspannendes tun. Wenn du dich hin und her wälzt, wirst du wahrscheinlich immer wacher. Durch regelmäßiges langes Wachliegen im Bett verlernst du das Schlafen. Stehe daher auf, erlange etwas Distanz und Abstand und bewahre die Psychohygiene des Schlafzimmers. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
