Viele haben zeitweise mit Schlafproblemen zu kämpfen. Dies ist nicht ungewöhnlich, doch es sollte nicht zur Gewohnheit werden. Gezielte Entspannung kann dir dabei helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen. Sie ist sehr wichtig für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Der Körper schüttet im Zustand der Entspannung das beruhigende Hormon Serotonin aus, das in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Adrenalin abgebaut. Entspannung verhilft dir zur geistigen und körperlichen Ruhe, verringert die körperliche Anspannung und den Gedankenfluss, der häufig vom Schlafen abhält. Doch welche Entspannungsmethoden eignen sich?
Versuche die progressive Muskelrelaxation, um besser zu schlafen
Bei der „progressiven Muskelrelaxation„, die auch als Jakobsen-Training bekannt ist, handelt es sich um eine effektive Entspannungstechnik, die auf die Entspannung der Muskulatur abzielt. Du spannst nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 10 bis 15 Sekunden an und anschließend lässt du sie wieder locker. Schließe währenddessen deine Augen. Beginne bei den Füßen und arbeite Dich langsam bis zum Kopf hoch. Damit entspannst du deinen Körper und Geist. Dies kann dir beim Einschlafen helfen. Suche dir für die progressive Muskelentspannung einen ruhigen Raum auf, beispielsweise das Schlafzimmer und nimm dir etwa eine halbe Stunde lang Zeit. Neben Schlafstörungen gibt es noch weitere Anwendungsgebiete der progressiven Muskelrelaxation.
Mit den richtigen Entspannungsmethoden schläft es sich leichter.
Versetze dich in einen entspannten Zustand mit autogenem Training
Beim autogenen Training nimmst du eine entspannte Haltung ein und konzentrierst dich mit ruhiger Atmung darauf, dass du einzelne Körperteile ganz bewusst spürst, indem du die Aufmerksamkeit darauf lenkst, und dabei gezielt entspannst. Ein Beispiel: „Meine Glieder werden schwer“. Bei der Wahl der passenden Gedanken bist du frei, sie sollten lediglich beruhigend sein. Dadurch kannst du körperliche Veränderungen wie eine verbesserte Durchblutung einzelner Muskelgruppen und eine Abnahme der Muskelspannung erzielen und dich besser auf den Schlaf einstimmen. Fortgeschrittene sind sogar in der Lage, Körperfunktionen wie die Atmung und den Herzschlag zu beeinflussen, um dadurch eine tiefe Entspannung zu erzielen. Es gibt verschiedene Studien zur Wirksamkeit.
Yoga kann beim besseren Einschlafen helfen
Die indische, philosophische Lehre Yoga ist auch hierzulande kaum noch wegzudenken. Sie verbindet körperliche Übungsabfolgen mit Atemtechniken und Entspannungsübungen. Das Ziel besteht darin, den Körper, Geist, die Seele und den Atem dank der beruhigenden und ausgleichenden Wirkung in Einklang zu bringen. Dadurch kannst du gelassener werden und besser schlafen. Yoga eignet sich gut für gestresste Menschen, denn es hilft dabei, mehr innere Ruhe und Harmonie im Alltag zu finden. Dies vermindert den Stress und fördert die Entspannung, was sich ebenso auf den Schlaf sehr positiv auswirkt. Langfristig gesehen ist Yoga sehr hilfreich bei Ein- und Durchschlafproblemen. Es bekämpft äußerst wirkungsvoll Stress, der oftmals der Hauptverursacher von Schlafstörungen ist und unterstützt zudem dabei, das eigene Leben neu zu sortieren.
Meditiere, um besser schlafen zu können
Das Meditieren kann dir dabei helfen, dass deine Gedanken zur Ruhe kommen. Dein Zustand während dessen ähnelt dem des Tiefschlafs, doch der Körper und Geist sind wach. Meditation kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken sowie Unruhe und Stress verringern, was häufige Schlafräuber sind. 15 Minuten täglich genügen, um Entspannung zu finden. Du kannst vor dem Schlafengehen meditieren, um deinen Geist zu beruhigen und den Kopf frei von negativen Gedanken zu bekommen. Atme dabei langsam, genieße die Atemzüge ganz bewusst und entspanne dich. Wirf die Gedanken weg, die dich wach halten. Mach damit so lange weiter, bis du das Gefühl hast, dass in deinem Kopf Zufriedenheit herrscht. Du wirst die beruhigende Wirkung schnell fühlen. Du kannst das Meditieren zu deiner Abendroutine machen. Transzendentale Meditation kann auch bei Stress, Depressionen, Burnout und anderen psychischen Belastungen helfen, wie Nidich, Elder und Moriarty in ihrer durchgführten Studie festgestellt haben.
Lass deine Probleme vor der Schlafzimmertür, denn sie stören deinen Schlaf
Um Entspannung zu finden und schlafen zu können, ist Abschalten von negativen Gedanken wichtig. Ziehe Tagesbilanz und nimm deine Probleme nicht mit ins Schlafzimmer. Dabei können dir auch die genannten Entspannungsmethoden helfen. Nimm dir jeden Abend zehn Minuten Zeit, um Rückschau zu halten und ein Fazit des Tages zu ziehen. Was hast du getan und was nicht geschafft? Plane den nächsten Tag. Schreibe auf, was du wann und wie erledigen möchtest, damit du nicht grübelst, wenn es eigentlich Zeit zum Schlafen ist. Wenn du einen Plan hast, bist du gut vorbereitet, denn du weißt, was auf dich zukommt. Du kannst also entspannen. Was war am Tage schön und was weniger schön? Es ist wichtig, dass du dir auch die guten Momente ins Bewusstsein rufst, damit sie gegenüber dem Schlechten bestenfalls überwiegen. Eine ideale Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, ist auch Sport. Diesen solltest du jedoch nicht zu spät abends treiben, denn der Körper benötigt eine Weile, um herunter zu fahren.
Lenke dich ab und lächle – befreie dich von negativen Gedanken
Lenke dich ab, denn das Gehirn muss sich auf etwas Entspannendes konzentrieren, wenn du gut einschlafen willst. Beschäftigt sich dein Kopf mit irgendwelchen Problemen, solltest du sie verbannen: Denke über etwas Schönes nach, beispielsweise eine tolle Erinnerung an den letzten Urlaub. Hole dir das Erlebte möglichst detailreich in deinen Geist. Freue dich über diese unvergesslichen Momente und lächle, denn das trägt maßgeblich zum Entspannen bei. Eine kreative Vorstellungskraft ist eine großartige Gabe, die dir beim besseren Einschlafen helfen kann. Die Möglichkeiten für positive Gedanken sind vielfältig. Sich eine schöne Szene bildlich vorzustellen, kann dir ebenso dabei helfen, störende Gedanken beiseite zu schieben. Falls es immer noch nicht mit dem Schlafen klappt, solltest du aufstehen, statt liegen zu bleiben und weiter zu grübeln. Mache etwas Entspannendes, beispielsweise Lesen. Lenke dich ab, bis du müde wirst.
Zusammenfassung
Entspannungsübungen sind vor allem bei Stress, Überlastung und einer inneren Zerrissenheit eine sehr gute Möglichkeit, besser schlafen zu können. Doch auch im Alltag tragen sie dazu bei, gelassener zu werden und mehr innere Ruhe zu erfahren. Falls du auch unter Schlafstörungen leidest, probiere einfach mal das eine oder andere aus. Schau, was dir gut tut, deinen Geist am besten entspannt und dich schlafen lässt. Nachhaltige Wirkungen wirst du nur erzielen, wenn du die Entspannungsübungen regelmäßig durchführst. Egal, wie du dich entspannst, wichtig ist lediglich, dass es nicht anregend ist. Wenn du dich zum Beispiel beim Sport wohl fühlst und dabei entspannen kannst, ist auch das geeignet. Da Sport jedoch den Kreislauf anregt, solltest du ihn nicht zu spät abends treiben. Sonst kann er den Schlaf stören. Nach dem Sport solltest du etwa zwei Stunden warten, bevor du schlafen gehst.
