Sorgt Koffein am Abend wirklich für Schlaflosigkeit?

Während viele morgens ohne eine Tasse Kaffee nicht richtig in Gang kommen, kann der Konsum zu späterer Stunde dafür sorgen, dass das Einschlafen schwer fällt. Dies ist nicht verwunderlich, denn Kaffee gilt aufgrund der stimulierenden Wirkung allgemein als Wachmacher. Warum dies so ist, welche Getränke du abends meiden und welche du stattdessen trinken solltest, erfährst du nachfolgend. Zudem erhältst du Tipps, was du tun kannst, wenn du durch Koffein aufgeputscht bist.

Wieso sollte man abends keinen Kaffee trinken?

Für die aufputschende Wirkung ist das Koffein verantwortlich. Der Anteil beträgt bei einer Tasse, je nach Zubereitung, 50 bis 100 mg. Es dauert ungefähr 35 Minuten, bis der Stoff im Blutkreislauf angelangt ist. Die Halbwertszeit beträgt rund fünf Stunden. Dies bedeutet, dass es so lange etwa dauert, bis das Koffein ungefähr zur Hälfte abgebaut ist. Kaffee verzögert somit das Einschlafen und verringert zudem die Schlafdauer, denn es wirkt auf verschiedene Neurotransmitter. Der Effekt auf den Schlaf kann individuell sehr verschieden sein, denn Menschen, die vermehrt Kaffee trinken, entwickeln gern einmal eine gewisse Toleranz gegenüber dem Koffein, sodass sie weniger ausgeprägt reagieren als jene, die gelegentlich Kaffee trinken. Bei ihnen können ein paar Schlucke am Abend zu Schlafproblemen führen.

Was macht Koffein mit uns?

Wenn die Nervenzellen aktiv sind, entsteht Adenosin. Dieses Nebenprodukt dockt an gewisse Rezeptoren an, die für die Weiterleitung der Reize verantwortlich sind. Dadurch wird der Informationsfluss verlangsamt, um eine Überanstrengung der Nervenzellen zu vermeiden. Das Koffein ähnelt dem Aufbau von Adenosin. Nimmst du es zu dir, dockt es an den gleichen Rezeptoren an, allerdings werden sie nicht aktiviert, sondern blockiert. Das Adenosin kann somit nicht mehr dort andocken, um eine Verlangsamung zu aktivieren.

Dies hat zur Folge, dass die Nerven weiterhin bei voller Geschwindigkeit arbeiten. Das Adenosin sorgt eigentlich dafür, dass wir müde werden. Doch hierfür muss es zu den Rezeptoren gelangen. Wenn sich im Körper zu viel Koffein befindet, funktioniert dies nicht wie gewünscht. Adenosin und Koffein sind Gegenspieler, denn Letzteres verhindert, dass du am Abend ausreichend müde wirst. Daraus resultiert die schlafverzögernde Wirkung, wie du unter www.wissenaktiv.de nachlesen kannst.

Welche Getränke solltest du abends meiden?

Koffein ist in vielen Getränken enthalten:

• Kaffee
• Cola
• Energy Drinks wie Red Bull
• grüner und schwarzer Tee

Wer diese Getränke selten trinkt, wird mit dem Einschlafen noch größere Probleme haben und sollte sie schon ab nachmittags nicht mehr trinken. Wer täglich Kaffee konsumiert, wird die aufputschende Wirkung weniger deutlich spüren, da sich ein gewisser Gewohnheitseffekt eingestellt hat. Daneben ist das Koffein ebenso in Kakao und Schokolade enthalten.

Dürfen Kinder am Abend noch ein Glas Cola trinken?

Bei Kindern ist Vorsicht geboten. Sie sollten koffeinhältige Getränke möglichst gänzlich meiden, da sie die aufputschenden Substanzen viel langsamer abbauen als Erwachsene. Zudem tritt das Koffein in ihrer Blutbahn viel konzentrierter auf, sodass die Wirkung viel stärker ist. Drei Gläser Cola enthalten bereits genauso viel Koffein, als würden sie zwei Tassen Kaffee trinken. Dieser hohe Koffeinkonsum kann bei Kindern zu Nebenwirkungen führen, zum Beispiel Nervosität und Schlafstörungen.

Warum sollte man Energy Drinks meiden?

Vor allem junge Menschen erhoffen sich durch Energy Drinks mehr Durch­halte­vermögen, zum Beispiel bei einer Party. Andere möchten damit eine Erschöpfung ausgleichen oder wünschen sich dadurch eine Höchst­leistung beim Sport. Doch der Koffeingehalt ist sehr hoch. Mit einer zu hohen Dosis schadest du deiner Gesundheit und riskierst verschiedene Nebenwirkungen wie

• Nervosität,
• Unruhe,
• Übel­keit,
• Herzrasen
• und Schlaflosig­keit.

Zudem gibt es keinerlei Belege dafür, dass die enthaltenen Inhalts­stoffe tatsächlich die Leistung steigern. Es ist lediglich die anregende Wirkung durch das Koffein belegt.

Was kann man anstelle von koffeinhaltigen Getränken abends sorglos trinken?

Milch mit Honig

Der Klassiker ist warme Milch mit Honig, die schlaffördernd wirkt und sich seit Jahrzehnten als Einschlafhilfe bewährt hat. Einerseits begünstigt das Kalzium, das in der Milch enthalten ist, die Erschlaffung der Muskulatur und ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff ist das Tryptophan der Milch. Diese Aminosäure wird zum Aufbau von Melatonin und Serotonin benötigt. Ersteres ist ein Schlafhormon und Letzteres gilt als Glückshormon. Beides ist für einen guten Schlaf wichtig. Eine Prise Zimt fördert ebenso die Bildung des Melatonins.

Beruhigende Tees zum Einschlafen

Eine Tasse Tee kann ebenso beim Einschlafen helfen, wobei es sich, wie bereits erwähnt, nicht um grünen oder schwarzen Tee handeln sollte, da beide Koffein enthalten. Kräutertees sind die bessere Wahl. Eine beruhigende und entspannungsfördernde Wirkung haben:

• Melisse
• Baldrian
• Hopfen
• Lavendel
• Passionsblume

Was kann man tun, wenn man aufgeputscht ist von Koffein?

Bei einer Überdosis von Koffein, die mit Nebenwirkungen wie Unruhe, Zittern und Schlafproblemen einhergeht, hilft es nur, wenn du es verdünnst, indem du zum Ausgleich viel Wasser trinkst. Der Effekt ist zwar gering, doch du kannst die Symptome dadurch ein wenig lindern und das Koffein schneller ausspülen. Daneben solltest du dich viel bewegen. Gehe spazieren, joggen oder Rad fahren. Frischer Hopfentee soll dabei helfen, schlafen zu können.

Fazit

Vermeide Kaffee oder andere Getränke mit Koffein am Abend, wenn du nicht schlafen kannst, denn der Stoff hat eine aufputschende Wirkung. Koffein verdrängt Adenosin aus den Bindestellen im Gehirn. Hierbei handelt es sich um das körpereigene Signalmolekül, welches müde macht. Verständlich, dass durch den Konsum von Koffein am Abend das Einschlafen schwer fällt. Du solltest fünf bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten.