Es heißt ja, man soll vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Das kann zu Schlafstörungen führen. Können auch Hungergefühle Schlafstörungen verursachen? Verschaff dir ein wenig Klarheit darüber, was in Sachen späte Nahrungsaufnahme zu einem gesunden Schlaf verhelfen kann, was eher nicht, und vor allem, warum?
Hungrig ins Bett, was passiert?
Es gibt viele Gründe, warum man sich hungrig ins Bett legt. Vielleicht möchtest du abnehmen und lässt die letzte Mahlzeit des Tages aus? Es heißt ja immer, was man abends isst, setzt sich besonders gern an den Hüften an. Oder bist du schlichtweg nicht mehr dazu gekommen etwas zu essen? Was passiert im Körper, wenn der Magen leer ist?
Hungergefühle aktivieren den Körper. Das klingt recht einleuchtend. Bei Hunger heißt es, aktiv werden für die Nahrungsbeschaffung. Verkürzt lässt sich sagen, Hunger macht aktiv, Sattsein macht müde.
Ein kurzer Überblick, welche Mechanismen bei Hunger in Gang gesetzt werden:
- das Hormon Ghrelin wird vermehrt freigesetzt
- Ghrelin steigert das Hungergefühl
- Ghrelin stimuliert die Freisetzung von Wachstumshormonen
- die Hormone Orexin A und B werden vermehrt freigesetzt
- Orexine steigern das Hungergefühl
- steigern die Körpertemperatur
- steigern die Aufmerksamkeit
Ohne näher in die Biochemie einzusteigen, siehst du schon, dass ein Körper im Hungermodus nicht so recht zur Ruhe kommen will.
Wenn du hungrig ins Bett gehst, kannst du schlechter schlafen. Hier erfährst du wieso das so ist und wie du es schaffst Heißhunger-Attacken zu umgehen.
Gut schlafen und Abnehmen
Abnehmen und trotzdem am Abend etwas zu essen, ist kein Widerspruch. Denn erstens ist nicht die Rede von „Vollstopfen“, was nachweislich auch nicht gut für einen gesunden Schlaf ist. Zweitens hat ein nächtlicher Hungermodus auch Auswirkungen darauf, was du wann isst. Stichwort ist hier der Heißhunger. Menschen mit Heißhunger neigen dazu, ungesunde Nahrungsmittel attraktiv zu finden. Die Hemmschwelle, zu besonders süßen, salzigen und fettigen Snacks zu greifen sinkt dramatisch. Bei einigen führt es sogar dazu, mitten in der Nacht in die Küche zu schleichen. In den seltensten Fällen, um sich etwas Rohkost oder einen Haferbrei zuzubereiten. Ein Körper im Heißhungermodus ist unberechenbar und daher gefährlich für die schlanke Linie.
Um abzunehmen, brauchst du also nicht auf deine letzte Mahlzeit zu verzichten, im Gegenteil. Wenn du dabei folgende Tipps beherzigst, wird das deine Schlafqualität steigern. Auch falls du versuchst abzunehmen, können diese vier Tipps dich dabei unterstützen.
- Eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen ist eine gute Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages. Der Körper kann so schon mal mit der ersten Verdauungsarbeit beginnen. Ohne Verdauungsaktivitäten und Hunger kannst du so entspannt einschlafen.
- Gerade am Abend ist es gut, Extreme zu vermeiden. Auf jeden Fall, was die Quantität betrifft. Versuche, langsam und bewusst zu essen, damit dein Sättigungsgefühl hinterherkommt. Denn es benötigt immerhin 20 Minuten, um sich bemerkbar zu machen.
- Je näher dein Abendbrot an die Schlafenszeit rückt, desto mehr solltest du auch darauf achten, was du isst. Viel Rohkost, eiweißreiche Speisen und stark fetthaltige Gerichte sind nicht die beste Wahl kurz vor der Bettzeit. Der Körper muss Schwerstarbeit leisen, um dies zu verdauen. Auch Nahrungsmittel (mit viel Zucker oder Weißmehl) , die dir außer leeren Kalorien nichts bringen, sind kontraproduktiv. Dein Insulinspiegel steigt schnell und hoch an. Genau so schnell sinkt er wieder und führt zum unerwünschten Heißhunger. Oft sogar mitten in der Nacht, spätestens am nächsten Morgen.
- Wähle Speisen, die deinem Körper guttun. Eiweißreiche Speisen, wie Fleisch und Fisch oder Soja und Eier wirken eher anregend. Gute Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukten oder Obst sind da günstiger. Haferflocken, Milchprodukte, Cashewkerne und Mandeln liefern zusätzlich Tryptophan. Welches die Produktion von Melatonin (bekannt als das Schlafhormon) zu unterstützen scheint. Auch Vitamin B6 fördert den Schlaf. Es ist unter anderem in Blattsalaten und Bananen enthalten.
Nächtlicher Heißhunger, was tun?
Natürlich gibt es dafür auch eine Bezeichnung, das Nacht-Esser-Syndrom. Eine wissenschaftliche und nachweisbare Begründung dafür steht allerdings noch aus. Die Hauptschuld soll unser Gehirn tragen. Was tun, bei nächtlichem Heißhunger? Eine gute Idee ist es, zunächst einfach etwas Wasser zu trinken. Oft kann das schon besänftigen, zusammen mit der Trägheit und dem Unwillen, das warme Bett zu verlassen.
Es gibt kein Allheilmittel gegen nächtlichen Heißhunger. Ein ausgewogenes Abendessen ist ein guter Schutz. Ansonsten kannst du dich selbst austricksen, indem du erst gar keine ungesunden Snacks im Kühlschrank oder Vorratsschrank aufbewahrst. Knabbere stattdessen langsam an einer Möhre, Banane oder einem Vollkornreiskräcker.
Hunger, Heißhunger oder Appetit?
Wir sind schnell mit dem Begriff Hunger zur Hand. In der Regel ist es die Lust auf irgendetwas, also eher Appetit oder eben Heißhunger. Der sogenannte Heißhunger entsteht, wenn der Insulinspiegel hohe Ausschläge nach oben und unten aufweist. Meistens hervorgerufen durch Süßigkeiten, Limonaden und Snacks.
Beim Appetit spielt unser Gehirn mit seinem Belohnungszentrum die Hauptrolle. Eine weitere Gefahr ist das zu schnelle Essen. Die Sattmelder erscheinen erst nach ca. 20 Minuten auf der Bildfläche. Darum, lerne für dich zu erkennen, wann du echten Hunger hast, der dann auch gestillt werden sollte.
Wer muss besonders aufpassen?
Alle hier erwähnten Hinweise und Tipps sind für Jeden zuträglich. Denn ein störungsfreier Schlaf ist generell wichtig für ein gesundes, beschwerdefreies Leben. Besonders sollten jedoch Personen, die unter einem Diabetes Typ 2, einer Prädiabetes oder Übergewicht leiden, diese Hinweise beherzigen. Mit einem angepassten Ernährungsverhalten kannst du gerade bei diesen Erkrankungen positiv Einfluss nehmen.
Schlafstörungen, aus welchen Gründen auch immer, sind laut Untersuchungen auch maßgeblich am Entstehen dieser „Entgleisungen“ verantwortlich. Das heißt, die Betroffenen geraten hier schnell in einen Teufelskreis. Letztendlich ist nicht mehr klar, wer war zuerst da, der Diabetes, das Übergewicht oder die Schlafstörungen?
