Ein guter Schlaf ist wichtig und Du kannst dafür eine Menge tun. Sorge für einen strukturierten Tagesablauf sowie eine schlaffördernde Ernährung und Schlafumgebung, aber auch auf ausreichend Bewegung. Sie wirkt sich nicht nur auf das Allgemeinbefinden sehr positiv aus, sondern ebenso auf den Schlaf. Nach einem bewegungsreichen Tag wirst Du merken, dass Du abends einfach eher müde bist. Menschen, die sich ausreichend bewegen, schlafen schneller ein und auch länger. Im folgenden erfährst Du, warum Bewegung für guten Schlaf wichtig ist, wieso wenig Bewegung Deinen Schlaf negativ beeinflussen kann, welche Bewegung gut ist und zu welcher Tageszeit Du sie durchführen solltest.
Bewegung am Tag macht dich abends müde
Viele Schlafprobleme resultieren aus einer mangelnden Bewegung während des Tages: Wir verwenden das Auto, um damit zur Arbeit und zum Einkaufen zu fahren, benutzen den Fahrstuhl statt der Treppen, sitzen abends vor dem Fernseher oder liegen auf der Couch. Dass das nicht gut ist, weder für Deine Gesundheit noch für Deinen Schlaf, das weißt du ja eigentlich. Am Abend sind wir nach anstrengenden Tagen zwar erschöpft, doch die für den schnell einsetzenden Schlaf erforderliche „Bettschwere“ stellt sich oftmals nicht ein. Wenn Du Dich ausreichend bewegst, wird dies anders sein. Du sorgst für einen erholsamen Schlaf, denn körperliche Bewegung macht müde. Du bleibst außerdem fit, stärkst Dein Herz, Deinen Kreislauf und Dein Immunsystem.
Wieso Bewegung wichtig ist für Deinen guten Schlaf
Bewegung fördert Deinen gesunden und erholsamen Schlaf. Sie sollte, wenn möglich, an der frischen Luft erfolgen, denn sie stärkt Dein Immunsystem und fördert allgemein Deine Gesundheit. Aktiv zu sein, bedeutet, dass Du tagsüber
- konzentriert,
- leistungsfähig,
- gelassener
- und gut gelaunt
bist, während sich abends die Müdigkeit einstellt, sodass Du gut schlafen kannst. Bewegung wirkt wie ein Anti-Stress-Programm. Du kommst abends leichter in die Entspannungsphase und kannst besser abschalten, da durch die Bewegung Stresshormone abgebaut werden. Dank der entspannenden Wirkung sorgt sie für einen guten Ausgleich zum Alltagsstress. Dein Schlaf wird erholsamer und Dein Gehirn regeneriert sich von den Strapazen des Alltags.
Bewegung hat folgende Vorteile auf Deinen Schlaf:
- Frühere Schlafenszeiten
- Längere Schlafdauer
- Längere Tiefschlafphasen, die als die erholsamsten Phasen des Schlafs gelten
- Besseres und tieferes Durchschlafen
Kleine Bewegungsrituale lassen mich besser schlafen
In anderen Artikeln habe ich ja schon davon erzählt, wie mir beruflicher Stress um den Schlaf gebracht hat. Durch zu viel Arbeit hatte ich zu wenig Zeit für Bewegung und Aktivitäten mit meinen Kindern. Abends ist man eigentlich müde ins Bett gefallen, aber nicht müde in dem Sinne wie man es ist, wenn man weiß wie viel man tagsüber körperlich geleistet hat. Sondern eher müde vom Kopf her. Eine Müdigkeit, die einen nicht unbedingt direkt einschlafen lässt, sondern eher dazu führt, dass der Körper leisten will, aber der Kopf nicht mitmacht.
Indem ich aus dem beruflichen Hamsterrad ausgestiegen bin, hatte ich wieder Zeit für Freizeit, Sport, Spielen mit den Kindern. Das hat mir und meinem Körper sehr gut getan und am Ende auch meinem Schlaf. Wer nicht von morgens bis abends an das Geschäft denkt, sondern sich Nachmittags und abends körperlich betätigt und geistigen Ausgleich zum Alltag schafft, der kann dann auch nachts abschalten und schlafen. So zumindest habe ich das erlebt.
Es geht auch gar nicht darum, dass man Ausdauersportler werden muss, um gut zu schlafen. Es reicht etwas Sport jede Woche und ansonsten das Einbauen von Bewegungsritualen um den Körper auszulasten. Ich mache das folgendermaßen:
2-3x die Woche treibe ich Sport. Ich jogge, rudere auf meinem Rudergerät, mache etwas Krafttraining zu Hause oder gehe wandern. Hiermit habe ich schon mal einen gewissen Grundumsatz an Bewegung. Ausserdem baue ich täglich Bewegung in meinen Alltag ein: Ich steige Treppen wo immer es geht und lasse das Auto stehen (zum Beispiel auf dem Weg zum Bäcker). Ein Geheimtipp ist abends vor dem Fernseher Hampelmänner zu machen. Mancher denkt, dass das kein richtiger Sport ist. Aber mach das mal. Du wirst merken, dass man dadurch fit wird.
Das reicht vollkommen aus um mich auszulasten. Als positiven Nebeneffekt konnte ich damit chronische Nacken- und Rückenschmerzen quasi lösen. Also von daher: Bewege dich endlich…du wirst garantiert besser schlafen können!
Wieso wenig Bewegung Deinen Schlaf negativ beeinflusst
Wenn Du Dich zu wenig körperlich betätigst, nimmst Du das Bewegungsbedürfnis, das bei jedem Menschen ganz natürlich vorhanden ist, wenn auch oftmals unbewusst, als unterschwellige Unruhe mit ins Bett. Zudem beeinträchtigt zu wenig Bewegung Deinen Umgang mit Stress. Die Stresshormone werden nicht ins Gleichgewicht gebracht, was für einen schlechten Schlaf sorgen kann. Ein Mangel an Bewegung kann dazu beitragen, dass Deine Stressreaktion chronisch wird und Du damit langfristige Schlafstörungen begünstigst. Zudem wird Dein Körper schlechter durchblutet, die Muskeln sind untrainiert und leiden häufig unter Verspannungen, was Deine Schlafqualität ebenfalls negativ beeinflusst.
Welche Bewegung ist gut für den Schlaf?
Ideal sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Wandern oder Radfahren mit einem mäßigen, aber kontinuierlichen Tempo. Auch Rudern auf einem Rudergerät kann hier helfen. Bewegung kannst Du auch nebenbei in den Tagesablauf einbauen. Bringe Deinen Kreislauf am Morgen in Schwung, indem Du Dich ausgiebig dehnst und streckst. Lasse das Auto stehen und verwende stattdessen das Fahrrad oder gehe zu Fuß. Verzichte auf den Aufzug und nutze die Treppe. Mache abends vor dem Fernseher 100 Hampelmänner. Du kommst kaum ins Schwitzen, aber dennoch tust du deiner Gesundheit und deinem Schlaf etwas gutes.
Sind alle Sportarten geeignet für guten Schlaf?
Wähle maßvolle sportliche Aktivitäten. Sie eignen sich wunderbar zum Abbau von Stress und gleichzeitig zur Entspannung. Dies wiederum macht Dich müde und erhöht somit Deine Schlafbereitschaft. Schweißtreibenden Hochleistungssport solltest Du nicht betreiben, da dieser für Stress und einen erhöhten Cortisolspiegel sorgt und genau dies soll ja durch Bewegung vermieden werden.
Eignet sich ein Spaziergang für guten Schlaf?
Auch ein Abendspaziergang kann Dir zur erholsamen Nacht verhelfen. Er ist auch ideal, falls Du mal keine Gelegenheit dazu hast, Sport zu treiben. Du kannst auch tagsüber spazieren gehen und von der Lichtintensität profitieren. Das Tageslicht sorgt für eine Bildung des Serotonins, welches nachts in Melatonin umgewandelt wird, das Deinen guten Schlaf fördert. Gerade flexible Selbständige und Menschen mit viel Freizeit sollten eher die helle Zeit für Bewegung nutzen. Ein abendlicher Spaziergang vor dem Schlafengehen ist ebenso als positiv anzusehen.
Zu welcher Tageszeit solltest Du Dich bewegen?
Die beste Zeit für körperliche Betätigung ist früh am Morgen oder am späten Nachmittag. Dies gilt vor allem für Ausdauer- und Kraftsport oder andere adrenalinreiche Sportarten. Sie machen Deinen Körper aktiver, was das Einschlafen erschwert, denn Dein Körper läuft durch den Sport noch auf Hochtouren. Ganz gleich, für welchen Sport Du Dich entscheidest, beende ihn mindestens eine Stunde, bevor Du schlafen gehst.
Fazit
Natürlich ist es bequemer und einfacher, sich nach einem anstrengenden Tag auf das Sofa zu legen, um sich auszuruhen. Doch auf lange Sicht gesehen hilft es Deiner Gesundheit mehr, wenn Du Dich ausreichend sportlich bewegst. Damit tust Du eine Menge Gutes und sorgst für einen gesunden Schlaf. Wenn Du Dich regelmäßig bewegst, verringerst Du die Tagesmüdigkeit und schläfst nachts deutlich besser.
