Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Die Ursachen sind vielfältig. Oftmals liegt es daran, dass die Schlafumgebung nicht optimal ist. Sie beeinflusst maßgeblich, ob und wie gut wir schlafen können. Dieser Bereich erstreckt sich auf vieles, beispielsweise
- Helligkeit,
- Temperatur,
- Luftfeuchtigkeit,
- Lautstärke,
- Matratze,
- Kissen
- und ein eingeschaltetes Handy.
Wenn deine Schlafumgebung nicht stimmt, kann dies deinen Schlaf erheblich stören und zu Schlafproblemen und Schlafmangel führen.
Wie sollte die Schlafumgebung optimal aussehen?
Optimiere deine Umgebung, indem du auf Umstände und Gewohnheiten achtest, die für einen erholsamen Schlaf förderlich sind. Dies gilt umso mehr, wenn du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast. Dann lohnt es sich ganz besonders, die Schlafumgebung zu prüfen. Es gibt viele Dinge, die deinen Schlaf stören können. Es heißt nicht umsonst, dass man so liegt, wie man sich bettet. Daher spielen die geeignete Matratze und ein passendes Kissen eine große Rolle. Zudem sind Dunkelheit und Stille unerlässlich für einen guten Schlaf. Auch Helligkeit, Geräusche oder eine falsche Temperatur stören ihn. Daneben gibt es viele weitere Faktoren, die du beachten solltest, die nachfolgend genauer erläutert werden. Sorge dafür, dass du gern in deinem Schlafzimmer bist und dich wohl fühlst. Versuche die Schlafräuber zu finden und zu verbannen.
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du deine Schlafumgebung überprüfen. Nur wenn die in Ordnung ist, hast du eine Chance auf gesunden Schlaf. Helligkeit, Lautstärke, Elektrosmog und störende Partner können deine Schlafqualität negativ beeinflussen.
Helligkeit reduzieren
Licht ist ein sehr wichtiger Faktor, denn es steuert den Hormonhaushalt und die Melatoninproduktion. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass du gut ein- und durchschlafen kannst. Durch Lichteinflüsse wird die Ausschüttung des Hormons gehemmt. Die Folge: Du kannst schlecht einschlafen und dein Schlaf wird gestört. Verbanne daher alle Lichtquellen im Schlafzimmer und dämpfe sie abends durch Jalousien oder Vorhänge, um die Einstrahlung von Straßenlaternen zu vermeiden. Decke sämtliche Geräte ab, die irgendein Licht erzeugen, beispielsweise dein digitaler Wecker. Wenn es dir nicht gelingt, deine Schlafumgebung komplett abzudunkeln, kannst du auch eine Schlafbrille tragen.
Optimale Temperatur im Schlafzimmer
Die richtige Temperatur ist beim Schlafen ebenfalls sehr wichtig. Der Körper kann leichter herunterschalten, wenn es kühl ist. Ist es zu warm, beginnst du zu schwitzen und wirst unruhig, sodass ein Einschlafen nur schwer möglich ist. Zudem wachst du leichter auf und schläfst danach schlechter wieder ein. Ist es jedoch zu kalt, verspannen und verkrampfen sich deine Muskeln. Du frierst. Der Körper kann sich nicht erholen, denn er muss die körpereigene Heizung ständig am Laufen halten. Daher sollte es weder zu kalt noch zu warm sein. Als ideale Temperatur gilt im Schlafzimmer 16 bis 18 °C. Auch die Bettdecke und Bettwäsche kannst du der Temperatur und Jahreszeit entsprechend anpassen.
Heizung im Schlafzimmer ein- oder ausschalten?
Wenn es draußen kalt ist, solltest du innen heizen. Dies gilt bei Minusgraden auch im Schlafzimmer. Doch du solltest damit nicht übertreiben und spätestens beim Schlafengehen die Heizung zurück drehen.
Welche Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer?
Hinsichtlich der Luftfeuchtigkeit solltest du trockene Luft vermeiden. Wir verlieren nachts ungefähr einen halben Liter Flüssigkeit. Bei einer trockenen Raumluft trocknen insbesondere die Atemwege und Schleimhäute schnell aus. Dies begünstigt Erkältungen und andere Erkrankungen der Atemwege, denn Krankheiterreger haben leichteres Spiel. Ein erhöhter Flüssigkeitsmangel kann die Erholungsprozesse während der Nachtruhe erheblich stören. Lüfte vor dem Schlafengehen und früh nach dem Aufstehen gründlich mit weit geöffnetem Fenster, damit die alte, verbrauchte Luft mit frischer, sauerstoffreicher Luft ersetzt wird.
Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40 bis 60 Prozent. Ein Luftbefeuchter kann bei einer zu trockenen Luft sinnvoll sein. Die Luftfeuchtigkeit sollte aber auch nicht zu hoch sein, denn dies kann zu Kreislaufproblemen führen. Zudem können sich Hausstaubmilben und Schimmelpilze im feuchten Umfeld leichter ansiedeln. Ein Luftfeuchtigkeitsmesser (Hygrometer) hilft dabei, die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu überprüfen.
Die perfekte Matratze
Eine geeignete Matratze ist sehr wichtig, um gesund zu schlafen und ausgeruht zu erwachen. Wenn du dich ständig hin- und herwälzt oder morgens mit Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden aufwachst, ist dies wenig erholsam. Deine Matratze sollte bequem und ergonomisch sein, damit sie sich der natürlichen Wölbung der Wirbelsäule richtig anpasst. Im Idealfall ist sie weder zu weich noch zu hart. Die richtige Matratze ermöglicht zudem dank optimaler Luftzirkulation und Feuchtigkeitsaufnahme ein gutes Schlafklima.
Ein gutes Kissen
Neben der Matratze spielt auch das perfekte Kissen eine wichtige Rolle. Wenn ein Kissen gut stützt, liegt deine Halswirbelsäule in Verlängerung deiner Brustwirbelsäule. Kleinere Kissen werden diesem Anspruch meist besser gerecht. Generell sollte nur dein Kopf und nicht die Schulter auf dem Kissen liegen. Die Größe 80 x 80 Zentimeter ist daher aus ergonomischer Sicht ungeeignet. Nackenstützkissen haben sich gut bewährt. Sie können Nackenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen und andere Beschwerden vermeiden.
LEDs reduzieren
Benutze Computer, Fernsehen und Smartphone spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr, denn der hohe Blauanteil, der im LED-Licht enthalten ist, hemmt die Produktion des Schlafhormons, sodass es dir schwerfallen wird, einzuschlafen. Deine Augen sollten anfangen, sich nun auszuruhen.
Handy ausschalten
Schalte dein Handy nachts aus oder in den Flugmodus. Auch Elektrosmog und Funkstrahlung können die Schlafqualität entscheidend beeinträchtigen. Lege das Handy zudem mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg, damit deine Gedanken zur Ruhe kommen. Die Helligkeit und das Flackern halten dich wach.
Partner, Kinder, Tiere die stören aus dem Bett verbannen
Schnarchende Partner können nachts wach halten und die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du durch das Schnarchen wach wirst, solltest du überlegen, ob es sinnvoll ist, eine gewisse Zeit lang getrennt zu schlafen. Jeder benötigt seinen Schlaf. Vielleicht kann ein Arztbesuch helfen, damit es kein Dauerzustand wird. Viele teilen ihr Schlafzimmer nicht nur mit dem Partner, sondern auch mit Kindern oder Haustieren wie einem Hund. Dies kann aus verschiedenen Gründen den eigenen Schlaf stören. Der eine bewegt sich vielleicht zu sehr oder schnarcht, der andere hat Albträume und schreckt nachts auf, das Kind quengelt oder das Tier hält vom Schlafen ab. Hier ist es wichtig, Lösungen zu finden, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
Lautstärke von außen minimieren
Lärm ist ein weiterer entscheidender Faktor, der das Ein- und Durchschlafen erschweren kann. Selbst, wenn du es vielleicht gar nicht so wahrnimmst, da du dich scheinbar daran gewöhnt hast, du reagierst durch dein vegetatives Nervensystem unbewusst dennoch darauf. Du wirst aus deinem Tiefschlaf herausgerissen und dein Körper geht in Alarmbereitschaft. Dabei werden Stresshormone ausgeschüttet und Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen sich. Dies ist auf Dauer nicht gesund. Ruhe ist essentiell für eine gute und erholsame Nachtruhe. Der Raum sollte möglichst der Straße abgewandt sein. Eine Alternative sind Ohrenstöpsel.
Welche Zimmerpflanzen helfen und welche schaden?
Es gibt Pflanzen, die im Schlafzimmer nicht stehen sollten, da sie Sauerstoff verbrauchen und obendrein Kohlendioxid ausströmen. Dies behindert natürlich einen guten Schlaf. Es sollten zudem keine stark duftenden Sorten sein. Andere Pflanzen wiederum können das Raumklima verbessern, da sie die Luft reinigen und Sauerstoff abgeben, beispielsweise Aloe Vera, Grünlilie, Gerbera oder Efeu.
Fazit
Das Schlafzimmer sollte eine optimale Regeneration ermöglichen. Doch viele Faktoren beeinflussen die Schlafqualität. Falls du schlecht schläfst, versuche zu prüfen, ob deine Schlafumgebung optimal ist. Oftmals sind es kleine Veränderungen, die den Schlaf deutlich verbessern.
