Klar, wenn du nicht genug Schlaf abbekommst, bist du tagsüber unkonzentriert, lustlos und müde. Geht das über eine längere Zeit so, dann kommt es auch zu Störungen der Körperfunktionen. Besonders das Immunsystem, die Herz-Kreislauffunktionen, aber auch der Stoffwechsel leiden unter längeren Perioden mit zu wenig oder schlechtem Schlaf. Warum kommt es zu mehr Appetit? Was passiert da genau mit der Energieversorgung? Was sind die Folgen und vor allem, wie kannst du diesem Prozess Einhalt gebieten?
Wieso führt Schlafmangel zu mehr Appetit?
Zu diesem Thema gibt es auch eine Studie. Wer musste dafür herhalten? Studentinnen und Studenten natürlich! In den USA, CO, Boulder beobachtete man 2013 sechzehn junge, gesunde Menschen in unterschiedlichen Versuchsanordnungen in Bezug auf Schlafzeiten und Nahrungsaufnahme. Die Ergebnisse können wie folgt zusammengefasst werden:
- Schlafmangel wirkt sich auf den Energieverbrauch aus
- der Energieverbrauch am nächsten Tag steigt um fünf Prozent
- Wenigschläfer nahmen sechs Prozent mehr Kalorien zu sich als die Langschläfer
- dies zeigte sich auch auf der Waage mit durchschnittlich knapp 1 kg mehr Gewicht
Man war sich nach dieser Studie einig, dass Schlafmangel unter anderem ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein kann und den Appetit fördert.
Dann suchte man nach den Gründen. Die Hunger- und Sattmelder im Körper (Hormone wie Ghrelin, Leptin und Co) haben dabei seltsamerweise kaum eine Rolle gespielt. Man vermutet die Ursache daraufhin im „zirkadianen Rhythmus“. Wir würden es die innere Uhr nennen.
Wenn man nicht ausgeruht ist, benötigt der Körper mehr Energie, um die gleiche Leistung zu bringen. Das klingt logisch, reichte den Forschern aber in dieser Dimension nicht aus, um das Phänomen zu erklären. Sie forschten weiter, und jetzt wird es interessant. Sie fanden heraus, dass bestimmte Botenstoffe im Körper, sogenannte Endocannabinoide, bei Schlafmangel erhöht sind. Die Ähnlichkeit mit den Cannabinoiden aus Cannabis (Haschisch) kommt nicht von ungefähr. Es gibt im Gehirn Rezeptoren für diese Botenstoffe. Wenn sie gereizt werden, dann senkt das die Stressanfälligkeit und führt gleichzeitig zu einem gesteigerten Hungergefühl. Kommt dir bekannt vor?
Weitere Studien bestätigten diese Ursachenverkettung. Fatalerweise war nach verkürzten Schlafperioden der Drang nach salzigen und süßen Snacks besonders hoch beziehungsweise die Hemmschwelle, auch ungesundes Zeug zu essen, war besonders niedrig. Das sogenannte Lustessen hatte Hochkonjunktur. Weil, so die Schlussfolgerung, das Belohnungssystem wegen Schlafmangel aus dem Takt geraten ist. Der Widerstand, ungesunde Nahrung zu vermeiden, ist durch den Schlafmangel geschwächt.
Gibt es einen Teufelskreis aus Schlaf und Appetit?
Und ob es da einen Teufelskreis gibt. Stell dir vor, du schläfst aus ungeklärten Gründen in letzter Zeit schlecht. Du gibst dich deinem Appetit hin und isst zuviel und zu ungesund. Wenn es dir über längere Zeit hinweg nicht bewusst wird, das da was falsch läuft, wird das nach einiger Zeit zwangsläufig zu einem erhöhten Gewicht führen. Du wirst auch kurz vor dem Schlafengehen schlecht widerstehen können, deinen Hunger zu stillen. Doch ein voller Bauch sorgt ein weiteres Mal dafür, das die Schlafqualität abnimmt. Tagsüber dann wieder verstärkter Appetit. Natürlich beginnst du mit deinen überzähligen Pfunden zu hadern, du wirst unzufrieden. Schläfst schlecht. Isst Süßes oder Salziges, denn das fühlt sich gut an. Dein Blutzuckerspiegel geht durch Höhen und Tiefen. Die Bauchspeicheldrüse arbeitet auf Hochtouren. Du entwickelst Übergewicht, was wieder zu Schlafstörungen durch Schnarchen und Schlafapnoe führen kann. Genau jetzt bist du mitten drin im Teufelskreis.
Wie erkennen ob Übergewicht mit Schlafproblemen zusammenhängt?
Wenn du mal eine Nacht schlecht geschlafen hast oder (fast) durchgemacht hast, werden dir all die negativen Auswirkungen recht bewusst sein. Schnell wirst du dann dafür sorgen, mal wieder zur Ruhe zu kommen.
Gefährlicher sind die schleichenden Prozesse. Vielleicht kannst du seit einiger Zeit schlecht einschlafen und spezielle Gründe dafür sind dir nicht bewusst. Du schläfst nicht durch oder wachst viel zu früh auf und kannst nicht wieder einschlafen. Vielleicht ist auch die Schlafqualität seit einigen Wochen einfach miserabel. Weil das Umfeld nicht passt oder weil du unterschwellig psychisch schon lange unter Druck stehst. Solche Situationen können zu einer bösen Falle werden. Genial ist es natürlich, wenn du rechtzeitig selbst bemerkst, dass die Unkonzentriertheit, die Lust auf Snacks und Junkfood oder sogar bereits eine Gewichtszunahme etwas mit dem Schlaf zu tun haben könnten. Dann heißt es schnell die Ursache herausfinden.
Was tun bei Übergewicht und Schlafproblemen?
In solchen Situationen bist du selbst dein erster Ansprechpartner. Beantworte dir einmal die folgenden Fragen, um die Gründe für den Schlafmangel herauszufinden:
- stimmen meine Schlafens- und Wachzeiten einigermaßen mit meiner inneren Uhr überein?
- was nehme ich die letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen zu mir? (Essen, Alkohol, Nikotin, Medikamente)
- wie sieht das in meinem sozialen Umfeld aus, gibt es ungelöste Konflikte (Familie, Beruf)? (Probleme, Stress)
- Wie viele Stunden schlafe ich normalerweise?
- Wache ich öfter in der Nacht auf?
- Wenn ja, wann und warum? (Schmerzen, Sorgen, Träume, Wasserlassen, unbequeme Lage, Lärm, Helligkeit)
Hast du für dich die möglichen Verursacher gefunden, dann verliere am besten keine Zeit. Scheu dich auch nicht Hilfe von Außen zu suchen. Das kann deine Hausarztpraxis sein oder auch „nur“ ein lange fälliges, klärendes Gespräch mit deiner Chefin, deinem Chef oder Lebenspartner.
