Viele Studien haben belegt, dass sich Sport positiv auf den Schlaf auswirken kann. Der Hormonhaushalt wird ausgeglichen. Sowohl der Körper als auch die Psyche profitieren davon. Doch achte darauf, dass du nicht zu spät abends Sport treibst, denn dann kannst du genau das Gegenteil erreichen. Du wirst schlecht einschlafen, da dein Körper nicht zur Ruhe kommt. Er befindet sich noch im Stresszustand und benötigt mehr als zwei Stunden zum Herunterfahren. Im folgenden Ratgeber erfährst du, warum das so ist, wann du dich vor dem Schlafengehen spätestens körperlich betätigen solltest und welche Sportarten den Schlaf unterstützen.
Warum kann eine zu späte sportliche Betätigung das Einschlafen erschweren?
Es ist wichtig, für einen sportlichen Ausgleich zu sorgen, denn der Körper benötigt Bewegung, um gesund zu bleiben und abends müde zu sein. Doch dies sollte nicht zu spät erfolgen. Sport vor dem Schlafen sorgt für eine verringerte Melatoninausschüttung. Doch beim Melatonin handelt es sich um das Schlafhormon, das müde macht. Dies kann das Einschlafen erschweren und zum unruhigen Schlaf führen. Sport schüttet Hormone aus, die deinen Körper innerlich wach halten, beispielsweise Adrenalin. So benötigt er eine ganze Weile, um herunterzufahren. Nach ausgiebigen körperlichen Aktivitäten arbeiten dein Stoffwechsel und Kreislauf auf Hochtouren, sodass du nicht zur Ruhe kommst. Doch nicht nur das Einschlafen wird erschwert, auch die Schlafqualität kann darunter leiden, da deinem Körper möglicherweise die Tiefschlafphasen fehlen. Wenn dann auch noch zu spätes Essen hinzukommt, denn der Körper benötigt nach dem Training Energie, sorgt die Verdauung für zusätzliche Probleme beim Einschlafen.
Wer abends sehr spät Sport treibt, der riskiert Einschlafprobleme. Der Körper findet keine Ruhe, wenn es wichtig wäre.
Wann solltest du Sport treiben?
Absolviere dein Training so, dass du es mindestens zwei bis drei Stunden vor deiner Schlafenszeit beendet hast. Sonst bist du möglicherweise zu aufgedreht und kannst nicht einschlafen. Plane deine sportlichen Aktivitäten daher früher am Tag ein, um den Hormonhaushalt deines Körpers nicht zu stören. Wenn du Ein- oder Durchschlafprobleme hast, solltest du lieber am Nachmittag Sport treiben. Auch ein Training am Morgen ist sinnvoll, denn es versorgt dich mit Energie für den gesamten Tag. Durch Sport werden Hormone wie Endorphin ausgeschüttet. Dies hilft dir dabei, mit guter Laune und energievoll den Tag zu beginnen.
Menschen, die morgens trainieren, sollen besser schlafen können als Personen, die nachmittags oder abends trainieren. Generell gilt: Desto größer die Zeitspanne zwischen der sportlichen Betätigung und der Zubettgehzeit ist, umso besser ist die Schlafqualität. Konzentriere dich am Abend lieber auf entspannende Aktivitäten. Lasse den Tag langsam und ruhig ausklingen. Schaffe dir am besten Abendrituale, beispielsweise ein Spaziergang, ein Buch lesen oder ein entspannendes Bad.
Gibt es Sportarten, die den Schlaf unterstützen?
Nicht jeder Sport hat den gleichen positiven Effekt auf den Schlaf. Zur Behandlung von Schlafproblemen oder einer Schlaflosigkeit empfiehlt sich allgemein eine moderate, aber auch regelmäßige Aktivität. Hierfür eignen sich Ausdauersportarten sehr gut. Sie bauen Stress ab und harmonisieren den Körper und Geist. Joggen beispielsweise ist ideal. Es hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und fördert einen guten Schlaf. Auch regelmäßiges Radfahren, Cross- oder Laufbandtraining, Rudern, Nordic Walking oder Tanzen sollen langfristig gegen Schlafstörungen helfen.
Wenn du beispielsweise zwei bis drei Stunden pro Woche auf einem Laufband oder Heimtrainer trainierst, stärkst du dein Herz und deinen Kreislauf und tust einen wichtigen Schritt zum erholsamen Schlafen. Der gesunde Effekt tritt jedoch nicht sofort ein. Es dauert mehrere Monate, bis du eine positive Auswirkung auf deine Schlafqualität feststellen wirst. Bewegung gehört, genau wie eine gesunde Ernährung, zu einem guten Lebensstil.
Welcher Sport sollte bei Schlafproblemen vermieden werden?
Bei Wettkämpfen möchte jeder gewinnen, sodass alle angespannt und hochkonzentriert sind. Auch im Anschluss dauert es meist noch lange, bis sich die große Anspannung legt. Daher verwundert es nicht, dass es nach dem Wettkampf einige Zeit lang sehr schwer fällt, in den Schlaf zu finden. Auch zu viel Krafttraining ist ungünstig. Dem Puls fällt es schwer, sich zu beruhigen. Die möglichen Folgen: Innere Unruhe, Nervosität bis hin zu Herzrasen. Dies begünstigt Schlafstörungen. Kraft- und Muskeltraining haben hinsichtlich der Verbesserung von Schlafproblemen den geringsten Effekt.
Im Allgemeinen bringen vor allem intensive körperliche Einheiten das vegetative Nervensystem erheblich aus dem Gleichgewicht. Danach dauert es ziemlich lange, bis der Körper seine Ruhe wieder findet. Achte stets auf ein körpergerechtes Training und übertreibe es mit der Aktivität nicht.
Fazit
Wenn du drei Mal in der Woche eine halbe Stunde lang Sport treibst, verbesserst du deine Schlafqualität maßgeblich. Doch Vorsicht: Wenn zwischen dem Training und Zubettgehen zu wenig Zeit liegt, kann die sportliche Betätigung zu Schlafstörungen führen. Der Körper benötigt mindestens zwei Stunden zum Herunterfahren. Die positive Wirkung ist daher sehr von der Tageszeit abhängig, an der du Sport treibst. Zudem solltest du dir eine Sportart auswählen, die den Schlaf positiv beeinflusst.
