Viele kennen es, stundenlang wach zu liegen und nicht einschlafen zu können. Kommt dir das bekannt vor? Dann können dir verschiedene Rituale bei Einschlafstörungen helfen. Sie programmieren deinen Körper, regelmäßig ausgeübt, auf die bevorstehende Nachtruhe, sodass er sich darauf einstellt. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Es gibt viele Einschlafrituale. Probiere einfach aus, was dir zu einem besseren Schlaf verhilft.
Vorbereitung auf das Zubettgehen
Damit du ungestört einschlafen kannst, solltest du eine Stunde, bevor du ins Bett gehst, dein Smartphone, den Fernseher und Computer ausschalten. Wenn du dich noch mit irgendwelchen Dingen und vor allem Problemen beschäftigst, kannst du nicht entspannt abschalten. Dies erschwert in der Folge das Einschlafen. Zudem sorgen die blauen Wellen der Geräte dafür, dass das Gehirn weniger Melatonin (Schlafhormon) ausschüttet. Nimm dir daher eine Stunde vor dem Schlafengehen die Zeit, um deinen Körper darauf vorzubereiten.
Warme Milch
Feste Rituale können das Einschlafen fördern. Eine Tasse warme Milch mit Honig gehört zu den beliebtesten Einschlaftipps, denn sie kann tatsächlich dabei helfen. Die Milch hat eine entspannende Wirkung und gibt deinem Körper das Signal, dass er zur Ruhe kommen soll. Allein durch die angenehme Wärme der Milch kann es zur kleinen rituellen Zeremonie am Abend werden.
Teeritual
Verschiedene Teesorten sind ebenso beliebte Heißgetränke, die für erholsame Nächte sorgen können. Kamille und Passionsblume beispielsweise haben wie viele weitere Sorten auf den Körper einen beruhigenden Effekt. Dein Körper bekommt dadurch das Signal, dass er nun abschalten kann. Achte bei der Auswahl jedoch darauf, dass der Tee kein Koffein enthält, um nicht eine gegenteilige Wirkung zu haben.
e-Books hören
Das nächtliche Hören von Geschichten hat uns schon als Kinder zum Einschlafen gebracht. Auch bei uns Erwachsenen hat das Vorlesen von Büchern und Geschichten eine beruhigende Wirkung. Wir schalten ab vom stressigen Alltag. Dinge die uns beschäftigen treten in den Hintergrund. Als abendliches Ritual können Hörbücher einen wertvollen Beitrag leisten. Wichtig ist, dass die Hörbücher nicht zu spannend oder anspruchsvoll sind. Der neueste Thriller oder eine wissenschaftliche Arbeit sind sicher nicht die richtige Auswahl um müde zu werden und den Tag langsam ausklingen zu lassen. Viel Auswahl an passenden Hörbüchern zum Einschlafen gibt es bei Anbietern wie Audible. Aber auch einfache Hörbuch CDs oder sogar alte Kinder-Hörspiele eignen sich dafür. Egal was es ist, was dich zum Einschlafen bringt, ist erlaubt.
Lesen
Es gibt Menschen, die kommen nicht damit zurecht im Bett zu lesen, bevor sie schlafen wollen. Gerade wenn die Leselektüre spannend ist, kann das Menschen auch vom Schlaf abhalten. Überwiegend ist es aber so, dass das Lesen eines Buchs müde macht und eine viel bessere Alternative zum Fernsehen im Bett ist.
Schlaffördernde Rituale wie das Lesen helfen den meisten Menschen dabei müde zu werden und besser einzuschlafen.
Aromatherapie
Gerüche können entspannt, zufrieden und glücklich machen. Du kannst daher verschiedene ätherische Öle wie Lavendel, Eukalyptus, Melisse, Patchouli oder Sandelholz in der Wanne benutzen, um anschließend besser einschlafen zu können. Gib einfach, bevor du das Wasser einlässt, einige Tropfen auf den Boden der Wanne. Durch den heißen Dampf gelangen die Düfte nach oben. Die wohltuende Wirkung des Badewassers wird dadurch noch verstärkt. Als Alternative kannst du auch einen Aroma-Diffuser verwenden oder getrocknete Blüten in einem Säckchen in der Nähe deines Kopfkissens platzieren.
Meditation
Mit Meditation können ebenso viele Menschen besser einschlafen. Der Effekt entspricht einem leichten Schlafmittel, allerdings ganz ohne Tabletten und Nebenwirkungen. Hierbei sitzt du minutenlang still und hältst deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt. Das Ziel besteht darin, die wandernden, ruhelosen Gedanken immer wieder auf diesen Punkt zurück zu lenken und dadurch herunterzufahren und den Kopf frei zu bekommen. Dies verhilft viele Menschen zum besseren Schlaf.
Bewegung
Auch moderate körperliche Bewegung kann dir zum entspannten Ein- und Durchschlafen verhelfen. Sportler schlafen laut Studien besser als Fitnessmuffel. Regelmäßige Bewegung kann auch langfristig zu einem gesunden Schlafrhythmus verhelfen. Hierbei gilt jedoch, dass es spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen sollte. Dein Körper benötigt eine Weile zum Herunterfahren. Daher solltest du nicht kurz vor dem Schlafen Sport treiben. Ein ruhiger Spaziergang ist jedoch auch abends in Ordnung.
Vollbad
Auch ein warmes Bad kann dir zum besseren Einschlafen verhelfen. Es wirkt entspannend, hilft beim Abschalten und macht angenehm müde. Die Wassertemperatur sollte jedoch maximal 38 Grad betragen, damit der Kreislauf nicht zu stark belastet wird. Gleich nach dem Baden solltest du ins Bett gehen, um entspannt einzuschlafen. Beachte: Kaltes Abduschen regt den Kreislauf an und vertreibt daher eher die Müdigkeit.
Schlaffördernde Rituale für Kinder
Alle Eltern kennen es wahrscheinlich, dass das Kind einfach nicht einschlafen kann oder möchte. Doch auch hier können feste Einschlafrituale dabei helfen, Ruhe zu finden und leichter einzuschlafen. Zunächst einmal ist es wichtig, gute Voraussetzungen zu schaffen. Vor dem Schlafengehen sollte dein Kind nicht mehr wild spielen und herum toben. Viele Eltern glauben, dass das Kind davon müde wird. Doch genau das Gegenteil ist oft der Fall: Es ist so richtig aufgedreht und aufgewühlt. Es ist besser, abends eine ruhige Atmosphäre zu schaffen. Auch wichtig ist ein immer gleicher Ablauf von Essen, Waschen, Schlafanzug anziehen, Zähneputzen und Wickeln. Dadurch stellt sich Routine ein. Dein Kind weiß mit der zeit, dass nun Schlafenszeit ist. In den letzten Minuten vor dem Schlafen geht es zum gemütlichen Teil über. Folgende Einschlafrituale haben sich bei Kindern je nach Alter gut bewährt:
- Schmusen, Spieluhr aufziehen oder in der Wiege schaukeln
- Gemeinsam Bilderbuch anzuschauen
- Kuscheltier
- Gute-Nacht-Geschichte vorlesen
- Ein Hörbuch zum Einschlafen
- Vorsingen oder gemeinsam singen
- Ruhige kindgerechte Sendung wie Sandmännchen anschauen
Fazit
Guter Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und die Seele. Feste Einschlafrituale können sowohl bei Erwachsenen als auch Kindern helfen, Stress zu verringern, herunterzufahren, zu entspannen und somit besser ein- und durchzuschlafen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Probiere einfach aus, was bei dir am besten hilft. Wichtig ist, dass dein Körper und Gehirn angenehm zur Ruhe kommen. Vermeide daher abends Stress und stimme dich entspannt auf die Schlafenszeit ein.
