Kennst du es auch, dass du dich nach einem längeren Flug mal müde gefühlt hast? Du hattest wahrscheinlich einen Jetlag. Ganz gleich, ob bei einem Urlaub oder einer Geschäftsreise, beim Flug vom einen zum anderen Kontinent wird dem eigenen Körper eine neue Zeitzone aufgebürdet. Die Schwierigkeit ist beim Wechsel der Zeitzonen, dass die innere Uhr durcheinander gebracht wird und sie sich selbst zurückstellen muss. Nachfolgend erfährst du, was du gegen einen Jetlag tun kannst und was du eher meiden solltest.
Jetlag verursacht Schlafprobleme – warum ist das so?
Vor allem Langstreckenflieger kennen es, dass sie nach der Zeitverschiebung erstmal eine gewisse Zeit lang durchhängen, erschöpft und müde sind und sich nicht konzentrieren können. Sie machen gern einmal den Tag zur Nacht oder umgekehrt. Die Rede ist vom Jetlag und der Grund hierfür ist: Die neue Zeitzone passt nicht mit dem eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen, denn die örtliche Zeit weicht von der des Abflugorts ab. Die biologische Uhr muss sich erst einmal an die örtlichen Zeitumstände gewöhnen. Bei einer Fernreise kann dies mehrere Tage dauern. Pro Zeitzone ist es ein Tag, heißt es. Je mehr Zeitzonen du überfliegst, desto stärker ist meistens auch der Jetlag. Urlauber haben diese Zeit vielleicht, doch es sind nicht unbedingt optimale Voraussetzungen für Geschäftsreisende, deren Terminkalender voll gepackt mit wichtigen Terminen ist.
Jetlag bei Flugreisen in den Osten stärker ausgeprägt
Bei Flugreisen in den Osten (nach Asien) sind die Beschwerden meistens stärker ausgeprägt als in den Westen nach Amerika. Bei einer Reise nach New York beispielsweise fällt es dem Körper leichter, sich an den Rhythmus zu gewöhnen. Hier ist es vielleicht 16 Uhr, während es in der Heimat bereits 22 Uhr ist. Es heißt also, durchzuhalten und wach zu bleiben, um abends schnell einschlafen zu können.
In Tokyo zum Beispiel ist es natürlich schwieriger, denn hier wird der Tag kürzer, da sich die Zeit nach vorn verschiebt, sodass es schwieriger fällt, sich an den veränderten Rhythmus zu gewöhnen. Bei einer Reise in den Osten ist es empfehlenswert, einige Tage vorher früher schlafen zu gehen und am nächsten Morgen zeitiger aufzustehen, während es sich gen Western andersherum verhält. Du solltest also später ins Bett gehen und aufstehen, um die Symptome eines Jetlags etwas vorzubeugen.
Wer ist besonders beruflich von Jetlag und Einschlafproblemen betroffen?
Mini-Jetlags haben fast alle Menschen, die aus beruflichen Gründen gegen die innere Uhr leben, beispielsweise Schichtarbeiter. Ihre Tagesabläufe sind unregelmäßig, woraus gesundheitliche Herausforderungen entstehen, die einem Jetlag ähneln. Sie haben oft nicht genügend Schlaf und leiden in der Folge unter Schlafstörungen. Mit kleinen zeitlichen Anpassungen kannst du den Wechsel zur nächsten Schicht vereinfachen. Du kannst zum Beispiel in den letzten Tagen deiner Spätschicht die Zeit zum Zubettgehen und Aufstehen um zwei Stunden hinauszögern. Dadurch fällt es deinem Körper leichter, sich an den neuen Rhythmus einzustellen.
Wer keine Probleme mit Schichtarbeit hat und trotz der verschiedenen Arbeitszeiten genügend schläft, wird wahrscheinlich auch mit dem Jetlag besser zurechtkommen. Es gibt auch einige Berufsgruppen, die vom Jetlag stärker betroffen sind. Dazu gehören zum Beispiel Piloten und Stewardessen. Die immer intensiver werdenden Flugdienstzeiten und die fehlenden Ruhephasen sind das Problem. Daraus resultiert der gestörte Schlaf-Rhythmus.
Was können beruflich Betroffene tun um Jetlag zu minimieren?
Erfahrene Vielflieger haben mit dem Jetlag meistens weniger Probleme. Sie befolgen folgende nützliche Tipps, um die Symptome zu vermeiden oder zumindest zu verringern:
- Gewöhne dich bereits vor deiner Geschäftsreise an den Tagesrhythmus des Reiselandes. Dies bedeutet: Gehe bei einer Reise gen Osten einige Tage vor dem Reiseantritt schon zwei Stunden zeitiger ins Bett und bei einer Geschäftsreise in den Westen solltest du später als üblich schlafen gehen.
- Plane als Geschäftsreisender anstehende Termine und Meetings zu einer Uhrzeit ein, an der du dich wahrscheinlich am wachsten fühlst. Bei einer Reise in den Westen wäre dies morgens und in den Osten etwas später am Tag.
- Bewege dich an Bord und trinke reichlich, denn dies macht munterer. Esse viel Eiweiß, denn auch das hält dich länger wach, während Lebensmittel mit Kohlenhydraten eher müde machen.
Was kann man akut tun bei Jetlag?
Am Reiseziel angekommen solltest du dich so oft es geht im Freien aufhalten, damit das Müdigkeitshormon Melatonin nicht ausgeschüttet wird. Stehe zudem den Zeiten vor Ort entsprechend auf, damit du dich direkt an den neuen Rhythmus gewöhnst. Vor allem die erste Nacht ist sehr entscheidend. Verbringe möglichst viel Zeit im Freien, da das Tageslicht die Produktion des Schlafhormons hemmt. In den ersten beiden Tagen solltest du dir ein bisschen Zeit gönnen, um dich langsam an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Nicht nur der Jetlag macht dir zu schaffen, sondern ebenfalls der Flug war anstrengend und vielleicht sind auch die Klimaverhältnisse verändert. Dann benötigt dein Körper zusätzlich für die Akklimatisierung einige Tage. Zu Beginn ist eine gute Mischung aus Erholung und Bewegung genau das, was der Körper braucht.
Was solltest du auf keinen Fall tun bei Jetlag?
Vermeide Alkohol und Koffein, denn beide Getränke behindern die Umstellung des Körpers auf die neue Zeit. Trinke genügend Wasser, denn die Symptome einer Austrocknung wie Kopfschmerzen können den Jetlag noch verschlimmern.
Fazit
Viele Reisende haben mit dem Jetlag und in der Folge mit Schlafproblemen zu kämpfen. Um darauf bestmöglich vorbereitet zu sein, solltest du die genannten Tipps berücksichtigen, um schnell in den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus zu finden.
