Falls du dich tagsüber müde, schlapp und träge fühlst, liegt dies vielleicht an einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie du deinen Schlafrhythmus findest oder wiederherstellen kannst und warum es so wichtig ist, dass du deinen Tag- und Nachtrhythmus einhältst.
Wieso ist ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig?
Der Alltagsstress wird immer größer und viele neigen dazu, die Nacht zum Tag zu machen. Doch dies ist nicht gut. Andere wiederum versuchen, zeitiger schlafen zu gehen, doch sie bekommen einfach kein Auge zu und finden keinen Schlaf. Der Grund hierfür ist häufig, dass der Schlafrhythmus, der auch „innere Uhr“ genannt wird, aus dem Gleichgewicht geraten ist. Auch dies führt dazu, dass du dich am kommenden Tag schlapp fühlst. Daher ist es wichtig, dass du versuchst, deinen Tag- und Nachtrhythmus einzuhalten. Damit sorgst du für optimale nächtliche Erholungsphasen, die dein Körper dringend benötigt.
Durch einen regelmäßigen Wechsel von Aktiv sein und Ruhen hältst du die Zellen jung, da sie besser regenerieren können. Dein Körper kann außerdem die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Melatonin gut regeln. Letzteres Schlafhormon sorgt dafür, dass du müde wirst und stellt die Funktionen des Körpers auf Nachtruhe ein, damit sich dein Körper von den Anstrengungen erholen kann. Die Schlafphase sollte mindestens sieben bis acht Stunden lang dauern.
Was passiert, wenn du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht einhältst?
Der Körper funktioniert nachts ganz anders als tagsüber. Demzufolge ist es keinesfalls gut, wenn du die Nacht zum Tag machst. Vermeide unbedingt einen gestörten Rhythmus, denn er verbirgt verschiedene Risiken. Anfangs wirst du „nur“ leichte Symptome spüren, beispielsweise:
- erhöhte Müdigkeit
- Erschöpfung
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Gereiztheit
- Nervosität
Auch Beschwerden wie
- Kopfschmerzen,
- Schwindel,
- Verdauungsprobleme und
- Schlafstörungen
sind möglich.
Welche gesundheitlichen Folgen sind möglich durch den falschen Tagesrhythmus?
Im Laufe der Zeit nimmt aufgrund des geschwächten Immunsystems deine Anfälligkeit für Infekte zu. Je länger dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, desto schwerwiegender können die Probleme sein, beispielsweise Depressionen oder Psychosen. Letztendlich leidet dein Körper unter der Störung und kann irgendwann krank werden. Die Folgen sind weit reichend und betreffen nicht nur ein hohes Risiko für Krankheiten wie:
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Herzerkrankungen
- Magen- Darm-Beschwerden
- Typ-2-Diabetes
- Alzheimer und Demenz sollen durch chronische Schlafstörungen begünstigt werden.
Lang anhaltender Schlafmangel kann zur echten Gefahr für die Gesundheit werden und viele Erkrankungen begünstigen. Des Weiteren kommt eine erhöhte Unfallgefahr hinzu, sowohl im Haushalt als auch am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr.
Solltest du am Wochenende ausschlafen oder nicht?
Viele möchten den Schlaf, den sie im Laufe der Woche versäumt haben, nachholen. In der Tat kannst du nach einigen kurzen Nächten deinem Körper auf diese Weise dabei helfen, zu regenerieren. Die Folgen des Schlafmangels lassen sich nach einer langen Nacht (circa zehn Stunden) wieder ausgleichen. Was das „Nachschlafen“ angeht, bringt schon eine Stunde etwas. Du wirst merken, dass du wieder munterer bist, wenn du mal etwas mehr geschlafen hast.
Lasse es allerdings nicht zur Gewohnheit werden. Finde am besten deinen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafe am Wochenende dann nicht länger als an Werktagen. Ansonsten läufst du Gefahr, dass dein gewohnter Tagesrhythmus am Wochenende und nach dem Wochenende immer wieder aus dem Gleichgewicht fällt und du wieder Schlafprobleme erleidest.
Was kannst du tun, um deinen Tagesrhythmus immer gleich zu gestalten?
Kennst du das auch? Du liegst nachts im Bett, aber kannst nicht einschlafen, da sich die Gedanken um deinen erlebten Tag kreisen.
Es kann helfen, die Tagesabläufe genauer zu betrachten und falls nötig zu verändern, denn oftmals ist es der Tag, der für die Ein- oder Durchschlafstörungen verantwortlich ist. Versuche deinen Rhythmus einzuhalten: Schaffe einen Tagesrhythmus mit regelmäßigen Essenszeiten, gehe jeden Tag die gleiche Zeit schlafen und stehe morgens zu ähnlichen Zeiten auf, damit sich ein natürliches Schlafbedürfnis einstellt.
Ebenso wichtig ist viel helles Licht, zum Beispiel durch Spaziergänge am Tage. Alternativ kannst du auch am hellen Fenster sitzen. Schaffe dir eine Abendroutine, zum Beispiel durch Yoga, ein heißes Vollbad oder einen beruhigenden Tee. Bewegung kann gegen Schlafstörungen helfen. Dadurch bist du abends müde und kannst leichter einschlafen. Sie sollte jedoch ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Nutze das Bett nicht zum Essen, Fernsehen oder Arbeiten, damit dein Gehirn weiß, dass es ein Ort zum Schlafen und Entspannen ist.
Tipps für Schichtarbeiter bei Schlafproblemen
Kaum eine Arbeitsbedingung belastet den Körper und die Psyche stärker als die Schichtarbeit. Die Zeiten, zu denen Betroffene arbeiten, schlafen und essen, widersprechen völlig dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele Schichtarbeiter klagen über Müdigkeit und Schlafprobleme. Sie haben zudem ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Das Wichtigste ist, dass Schichtarbeiter genügend Schlaf bekommen. Nach der Nachtschicht solltest du daher lange am Stück schlafen. Zum Stressabbau ist es wichtig, dass du dein Herz und den Kreislauf fit hältst, indem du Sport treibst.
Fazit
Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist überaus wichtig. Du kannst ihn erreichen, indem du für einen klaren und gut strukturierten Tagesrhythmus sorgst: regelmäßige Essens- und Schlafenszeiten, soziale Kontakte, genügend Bewegung und Tageslicht. Auch Abendrituale können dir einen guten Schlaf bescheren. Der Stressabbau spielt ebenso eine wichtige Rolle. Das Gleiche gilt für passende Schlafbedingungen. Am Tage benötigt der Mensch Licht, während es nachts stört. Das Dunkel ist daher sehr wichtig für einen guten Schlaf und die Gesundheit.
